December 20, 2007

KHS 校長騎越南橫心得整理

KHS 校長在 2007 十一月底騎著 F20-T2 以二天半的時間騎行南橫,文章中有提到一些騎車的概念與心法,整理一下作為筆記,僅修改錯字以及標點。

出處:KHS Bike School
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--1
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--2
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--3
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--4
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--5
校長&小小紅F20-T2,超越壯麗山河的南橫….Parts--6

[不用力,不流汗] 的騎乘概念。(part 3)

  1. 一般而言,從西到東是緩坡,而從東到西是急坡。而,此次挑戰較陡的路線,目的有二;

    1. 回北時間,高速公路可能較快(不礙次日上班)。

    2. 中橫及雙北之後,Why南橫?想要驗証新的騎乘概念 [不用力,不流汗] 。

  2. 所謂 [不用力,不流汗] ,就是高回轉的踩踏,不重踩的方式。

    1. 車友問:[不用力?如何進行?] 校長對曰:[君走路時,可否使力?] 不用力?只是用該用肌力,而不是亂用力! 總之,用力於無形 (少用股四頭肌,多用股二頭肌!拉脚是也!)。

    2. 不流汗!人曰:[摸洋工] 。就是嘲笑水泥匠動作慢吞吞,這是非常不公平形容。水泥匠,他一整天在太陽底下,搬水泥搬磚頭切水泥,動作很慢…,就是為了[不流汗!] 流汗,並非都是好事,流汗過多,會把寶貴的礦物質,白白流失,所以會很累。此所謂[不流汗!] 是指輕中度運動量,身體發熱,微微略出濕濕感覺,而不是揮汗如雨!

    3. 所謂 [不用力,不流汗。]之高回轉的踩踏,就是股二頭肌[拉脚]最高境界。脚踏軸心,用股四頭肌,從11點往前 [推] 到1點,接力的股二頭肌,就開始 [拉] 回到11點。實際上的感覺,是脚踏在快速 [畫] 圓圈,而不用力踩踏。所以,心跳不加快,故不太會流汗。(待續)

  3. 下坡的安全本領,校長由本校所創[曲道訓練] 練出的安全下坡功夫;(part 4)
    1. 埡口~梅山之間 (37K,高差1,708m=2,722-1,014),校長最高速是53.1km/h。

    2. 梅山~寶來之間 (30K,高差614m=1014-400),校長最高速是58.7km/h。

    3. 校長個人記錄是61.3K/h,在三義所創。

    4. 南橫的護欄,離地約45cm高。如果,路况掌握不當、剎車技術不對或轉彎技術不熟,尤其離心力的處理不當,可能摔下深坑而喪命!不可不注意!千萬不要拿自己的性命開玩笑!
      建請車友,一定要來参加KHS [曲道訓練] !因為是所有車友之必備安全技術。


  4. 校長的秘方大公開
    1. 香蕉,是永遠的最愛(秋季的甜柿,是貝斯特Best)。

    2. 改用優酪乳瓶裝…純蜂蜜(加檸檬更棒)。

    3. 改用優酪乳瓶裝…葡萄乾、柿乾。

    4. 尤其在秋冬春三季,喉糖是可補熱量,又保養喉嚨。

    5. 如長途 or硬坡後,30分鐘內,一定服用胺基酸或牛奶、豆奶、優酪乳等。以修補受傷肌纖維。(待續)

  5. 自從發病(心臟閉鎖不全)後,騎車的運動强度管理,自我控制在心跳率60~85%(65歲120~140bpm)之間,算是輕中度運動强度(是有氧運動的界限,強身體能的培養之强度。)。其實,輕踩齒比,心跳就不會超越有氧運動的界限。在平路上回轉數,則控制在80~90rpm之間(時速約在 25~30km/h)。爬坡,則脚踏板控制在回轉數60~50rpm之間,儘量不低於40rpm 。(part 5)
    1. 初來到利稻之間(高差1068-340=728m),上坡28km。3個小時(平均9.3km/h) 。心跳控制在140~130bpm之間(最高心跳曾是148)。 脚踏板回轉數rpm60~70之間。

    2. 利稻~向陽~埡口之間(高差2,568-1,068=1,500m),上坡30.5km。實走5個小時,平均時速6.1km/h (不含休息)。心跳只能維持在130~120bpm之間(最高心跳140bpm) Cal.2908/5h=582 Cal.( 通常平路每小時20K/h,約耗500~600Cal.。) 本是硬坡,却因高回轉的輕踩之故,反而變成和平地相同的輕度運動强度,所以也就沒什麽流汗(氣温涼爽10°C~7°C,或許也是原因之一) ,幾乎可以不洗澡!

    3. 埡口(氣温7°C)到寶來(氣温30°C)之間,下坡72公里。實際騎乘時間,3個小時31分。平均時速20.1km/h。最高時速58.7km/h。最高回轉139rpm。最高心跳是141bpm,平均心跳107bpm。總Cal.1567/3.31=473Cal.(輕度運動强度)。

    4. 此趟,南橫(初來~埡口~寶來)全程約132km。

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